30.11.2017      382      0
 

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: 7 эффективных упражнений

Самый эффективный комплекс упражнений. Возьми себе на вооружение и сделайте свое тело совершенным.


Снова привет, лапочки, с вами Алиса! Сегодня речь пойдет о том, какие упражнения для ягодиц эффективно помогут сделать попу подтянутой, упругой. Ведь мужчины постоянно обращают свой взор на попу девушки. А это значит, дорогие, что нужно заниматься попой!

Ох, как замечательно я провела выходное время. Путешествовала по новому для себя городу (а вот не скажу название), посетила множество достопримечательностей, обходила кучу магазинов. Устала жутко. Но теперь я завариваю чай, оформляя этот материал. Так что настраиваемся, милые, поехали!

фото-8

7 эффективных упражнений для ног, ягодиц и пресса

Пикантные места часто подвержены отложениям жира в них. А всё потому, девчонки, что на попу действует небольшая физическая нагрузка при обычном режиме ходьбы. Тогда лимфа от органов оттекает слабо, накапливаются жировые отложения. Преодолеть их можно, внедряя специальный комплекс методов. В нашем случае он включает семь полезных заданий для ног и ягодиц девушки. Он подтягивает мышцы попы, бедер, ускоряет сжигание жира. Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.

Приседания

фото-1

Из всех перечисленных далее занимают первое место по популярности. Приседы – самые полезные, простые новичкам. Вес подымать не нужно, можно обойтись без дополнительного оборудования. Проводите его там, где есть свободное место. Практично, легко выполнять на дому. Два простых действия:

  1. Начальное положение: стоим, ноги по ширине плеч.
  2. Вытягиваем руки перед собой ровными, параллельными линиями. Спину держим ровной, присаживаемся.

Количество опусканий, подходов устанавливаете самостоятельно.

Запомните! Если исполняете такую разновидность опусканий, как «плие», садиться глубже коленей нельзя, потому что коленным суставам передается большая нагрузка.

Выпады

Отлично укрепляют бедренные мышцы, попу:

  1. Стаем ровно, ноги слегка на ширине. Ступаем вперед, сгибая переднюю прямо, то есть под углом 90 градусов. Постепенно садимся на неё.
  2. Заднюю делаем полностью ровной, прогибая её к полу. Носок – опора, спина ровная, плечи врозь.
  3. Идёт плавный подъем, перемещая вес на переднюю ногу.

Среднее выполнение процесса – 10 раз в 2-3 подхода.

фото-2

Активная верхняя планка

Задача, которую также можно делать где угодно, даже дома. Эффективная штука, я вам скажу, для ягодиц и пресса. Последнего особенно. Польза планки:

  1. Укрепляет мускулы, развивает выносливость, силу.
  2. Заставляет прокачать психологическую концентрацию, стойкость, волю.
  3. Растягивает мышцы.
  4. Придает эстетику телу.

Помните, что планка – техническая вещь. Проводим её последовательно:

  1. Лучше (особенно по началу) исполнять планку перед зеркалом. Не важно, дома или в фитнес-зале. Но вы должны следить за правильностью выполнения. Ещё совет – подстилать коврик, дабы руки не так уставали. Упор лежа принять!
  2. Вытягиваем тело, делая опору на локти, предплечья (сгиб рук 90 градусов), носки. Следим, чтобы локти находились перед плечами. Руки не напрягаем, они лишь опора. Чем ближе сдвигаете стопы друг к другу, тем сильнее напряжен пресс. Чем больше раздвигаете их – тем меньше нагрузка брюшной части.
  3. Спина – одна ровная линия. Держим её плоской, будто она прилипла к стене. Провисания живота запрещено, икры живота держим напряженными. Мягкое местечко при этом вверх не подается. Напрягая заднюю часть, улучшается равновесие.
  4. Зафиксировав положение, держимся от 30 секунд до минуты. Количество повторов – три-пять.

Важно! Дышите ровно, ритмично не задерживая воздух. Планка – статический процесс. Выполняя это задание, мышцы постоянно напряжены. Если так происходит долго – повышается кровяное давление. При сердечно-сосудистых заболеваниях обязательно посещаем врача.

фото-3

Ходьба на ягодицах

Разностороннее занятие. Накачивает попу, прорабатывает бедра, улучшает кровоток к органам, помогает победить целлюлит. Делается:

  1. Сидим. Ноги выпрямлены, спина ровная, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке.
  2. Вы приподнимаете бедро, делая, таким образом, шаг вперед. Сначала может показаться невозможным, даже невыносимым, но со временем привыкнете. Другой ногой также «идём».
  3. Шагаем 20-25 раз в одну сторону комнаты, затем в другую. Преимущество такой ходьбы – оздоровление, улучшение внешнего вида, работы органов малого таза.

фото-4

Велосипед

Данное занятие хорошо прокачивает мягкое место, брюшные икры, мускулы бедер.

  1. Лежа на спине, руки отводим за голову.
  2. Сгибаем ноги в коленных суставах, бедра перпендикулярны полу. Увеличиваем нагрузку на ягодичные икры пресса, максимально опуская бедра к полу.
  3. По очереди сгибаем правое колено, касаясь локтя левой руки, затем левое колено – прикасаемся локтем правой руки.

Делаем 3-4 подхода по 10 раз. Проводим три-четыре раза в неделю либо через сутки.

фото-5

Махи ногами

Ага, размечтались, стоя они собрались делать! Так любая может. А вот если действительно желаете круто накачать филейную часть, заодно подтягивая бедра – выполняем махи назад. Сначала нога прямая, затем сгибаем её. Правильно делая такие махи, вам хватит двадцати повторений. Вы так и закричите: «Хватит!». А всё потому, что большая мышца филейной части будет ой как «гореть». Какое прекращать, вы что? Если икры хорошо пекут, значит, прокачиваются как нужно.

  1. Встаем на колени, опираемся на руки (можно локтями). Спину держим ровной, я смотрю.
  2. Вытягиваем прямую ногу, отводим её назад. Делаем один подход. Давайте…20 раз.
  3. Теперь сгибаем ножку на угол 90 градусов. Снова 20 раз, дамочки.

фото-6

Становая тяга

Это замечательный способ подтянуть пятую точку. При этом достаточно хорошо прорабатываются мягкое место, задняя бедренная поверхность. Проводим становую тягу, конечно же, с гантелями:

  1. Стаем ровно, носки разворачиваем внутрь, уменьшая поясничную нагрузку.
  2. Взяли гантели, расположили их перед поверхностью бедер.
  3. Делаем наклон вперед, колени сгибать нельзя. Если всё же они сгибаются, следим, чтобы это было немного.
  4. Держа гантели, руки двигаются от таза до середины голеностопной кости, затем обратно. Спина ровная. Только естественный изгиб в пояснице слегка нарушает ровную линию.

Повторяем процесс два подхода по 10 раз.

фото-7

Программы тренировок ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек

Хотите сделать свою попу шикарной за какой-то месяц? Отлично, верное решение! В тренажерном зале для девушек специалистами легко разрабатывается программа тренировок, заряжающая мышцы как надо. Вы сами активно можете подобрать себе занятия для мягкого места, которые больше понравятся, на разные группы мышц.

Первый результат появится спустя неделю. Причем вы имеете возможность подобрать такой комплекс, который будет делаться дома, и никаких вам тренажерных залов. Это если сила воли железная или любящий мужчина за вами обязательно присмотрит. Ммм…а что, неплохо. Вначале выберите пять заданий. Тип занятий менять можно, количество – нет. Только пять! Любое действие повторяете 5 раз.

ПОПА, ТРУДИСЬ!
Дни ПОДХОДЫ (в скобках разы)

Каждого из выбранных упражнений

Дни ПОДХОДЫ (в скобках разы)

Каждого из выбранных упражнений

Дни ПОДХОДЫ (в скобках разы)

Каждого из выбранных упражнений

1 6 11 5 (4) 21 10 (3)
2 10 12 Перерыв 22 8 (2)
3 6 (2) 13 7 (3) 23 8 (4)
4 Перекур. Шучу, только отдых 14 6 (2) 24 Почти, девчонки
5 5 (3) 15 5 (5) 25 7 (5)
6 10 16 Хорошо идём 26 6 (3)
7 8 (2) 17 9 (3) 27 9 (4)
8 Выдыхаем 18 5 (3) 28 Шаг к заветной попе
9 9 (2) 19 7 (4) 29 12 (3)
10 6 (2) 20 Не расслабляемся 30 10 (4)

Неплохая программка! Предлагаем также рассмотреть другую систему, включающую перечень занятий.

1 НЕДЕЛЯ ЗАНЯТИЙ
Вид Выполняем (минуты) Отдыхаем (секунды)
Планка 2 10
Отжимаемся 1 10
Спина (ягодицы) 1 10
Приседы 1 10
Пресс 1 10
Попа 1 10
Осанка 2 10
2 НЕДЕЛЯ
Планка 3 15
Отжимаемся 3 15
Спина (ягодицы) 3 15
Приседы 3 15
Пресс 3 15
Попа 3 15
Осанка 3 15
3 НЕДЕЛЯ
Повторяем упражнения первой недели
4 НЕДЕЛЯ
Повтор занятий второй недели

Трудимся, восхищаемся!

Ну что, мои читатели. Нами рассмотрен комплекс из семи эффективных упражнений, которые сделают ваши формы шикарными и восхитительными. Нужно только очень захотеть потрудиться над своим телом. Тогда его внешние данные приятно удивят. Выполняйте предложенную программу каждый день, а через месяц напишите, что же изменилось к лучшему. Да-да, именно так преобразуются ваши формы. Всем добра, увидимся.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности

Алиса
Приветствую всех на моем блоге! Меня зовут Алиса, мне 24 года и я просто обожаю свою попку =)) В этом блоге я буду делиться своим опытом, упражнениями и всякими секретиками, в основном для ягодиц, т.к. это все-таки главная часть тела и заодно моя «рабочая сторона» =))