30.11.2017      744      0
 

Программа тренировок на ягодицы для девушек: лучшие упражнения дома и для зала

Как накачать попу не выходя из дома? Какие упражнения больше подойдут для тренажерного зала? Узнайте какие ошибки допускают новички.


Привет, мои любимые подружки, стремящиеся стать красивее, стройнее и ближе к совершенству. Давайте сегодня обсудим, насколько целесообразно худеть и ограничиваться в питании, чтобы добавиться упругой попы? Хочу сказать наверняка, что питание должно быть здоровым, но сбалансированным и разнообразным, а за форму попы отвечают мышечные ткани и их тонус.

Оптимальная программа тренировок на ягодицы, которую я вам сегодня распишу, поможет не только устранить целлюлит и лишний вес, но и подтянет попу, сделает ее упругой и привлекательной, округлой с идеальными очертаниями. Мало кому из нас от природы достаются такие данные, в большинстве случаев это лишь результат кропотливой работы над своим телом. Тренируйте везде,и в спортивном зале под контролем тренера, и самостоятельно на дому.

Тренировка на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Целью тренировки обычно считаются стройные ноги и подтянутая упругая попа. Под силу задача любо девушке, если она обладает такими качествами в характере, как целеустремленность и воля. Прежде чем приступать к тренировкам в спортзале, важно составить программу самостоятельно или с помощью тренера, после чего систематически следовать ее указаниям. Параллельно с программой важно следить за своим питанием.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу ;) Вот тут заказывала - заказать.
Для справки! Стандартная программа тренировок в спортивном зале с целью прокачки ягодиц подразумевает 3 посещения в неделю.

Приседания со штангой и гантелями

Самое любимое занятия девушек, стремящихся прокачать свои ягодицы — это приседания. Со временем в спортивном зале можно повысить эффективность упражнения, если выполнять его с гантелями в руках или штангой. Важно лишь начинать с минимального веса утяжелителей, будь то 2-5 кг и применение для начала простого грифа без наличия на нем блинов. Чтобы видеть правильность выполнения приседаний, нужно делать упражнение перед зеркалом.

Ноги ставят на ширине плеч, гриф или штангу кладут на плечи, а гантели нужно взять в обе руки. Дальше ягодицы отводят назад, ноги сгибают в коленях и делают приседание. Чтобы не нагружать суставы коленей, важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию расположения стоп ног. Не всегда глубокие приседы будут целесообразны, поэтому начинать можно с полуприседов. На вдохе опускаются, на выдохе — возвращаются в исходную позицию.

Выпады со штангой и гантелями

Сегодня упражнение выпады можно делать в разных вариациях, но с утяжелителями в тренажерном зале выпады будут гораздо эффективнее. Начинать тренировки можно с двух видов выпадов — классические и перекрестные, в дальнейшем их количество увеличивают. Классические выпады делают с ровной осанкой и гантелями в руках. Делается глубокий шаг вперед одной ногой, приседание, чтоб задняя нога прикоснулась коленом к полу, после чего возвращаются в первоначальную позицию.

Для справки! Во время выпада на одну ногу нужно задержаться в таком положении на полминуты, фиксируя свое тело, после чего только подниматься обратно.

Для выполнения перекрестных выпадов ногу нужно запрокидывать вперед не напрямик, а перекрестным способом, как бы перекрещивая ноги между собой. На вдохе опускаются на одну ногу, задерживаются в этом положении на полминуты, после чего при выдохе поднимают в положении стоя на двух ногах. При выполнении выпадов шаги можно делать в разные стороны, а дополнительным весом становятся гантели в руках либо штанга.

Становая тяга

Упражнение также доступно для выполнения, если использовать гантели до 5 кг весом. Для начала нужно научиться правильному выполнению упражнения, для этого понадобится помощь инструктора или тренера. В руки берут гантели, становятся с прямой спиной, опустив руки произвольно списать вдоль туловища. Далее сгибают ноги в области коленей, ягодицы отводят немного назад, скользя гантелями вдоль линии бедер и ног.

После небольшого приседания нужно также плавно подняться в исходное положение. Повторять упражнение нужно от 15 до 25 раз, в зависимости от физической подкованности девушки и степени напряженности мышц в области ягодиц. При этом нужно следить, чтобы напрягались только мышцы попы и бедер, не перенаправляясь на спину и поясницу.

Упражнения в тренажере Смита

При помощи такого тренажера можно выполнять привычные выпады для прокачки ягодиц, но только с грифом на плечах. Для этого заходят внутрь тренажера, берут гриф от штанги и кладут на плечи на уровне середины дельт. Одну ногу выставляют впереди себя, другую наоборот заводят назад. Вдыхая воздух, корпус опускают вперед, сгибая в колене переднюю ногу.

При этом линия колена ноги, что спереди, должна не выходить дальше линии расположения пятки. Вторая нога сзади во время выпада также сгибается в колене, на выдохе поднимаются в исходную позицию. Вся нагрузка во время выполнения должна приходиться на переднюю ногу, при наклоне туловища таз отводят немного назад, а спину наклоняют вперед. По такому же принципу делают перекрестные выпады. Больше об этом упражнении.

Подъем ягодиц в полумостике со штангой

Для такого упражнения нужно занять положение лежа на полу в зале, ноги разводят в стороны на ширине плеч и сгибают в коленях, становясь стопами на пол. Руки должны располагаться в области бедер на полу. Далее на выдохе приподнимают таз, направляя грудь к голове, выполняя полумостик. Лопатки не отрывают от пола, поднимать нужно только попу и поясницу спины.

На верхней точке нужно зафиксироваться на полминуты, после чего опускаются, но не до самого конца. Выполнять повтор лучше сразу же, не доводя таз до пола. Усилить тренировки можно, если выполнять подъемы таза с расположением ног на возвышенности. Можно поставить ноги на степ или на стул, но чтобы расстояние не превышало 30 см от пола. Тяжелее всего выполнять упражнения на фитболе, который есть в любом спортивном зале.

Кардиотренировка

Улучшить форму ягодиц можно при помощи кардиотренажеров в спортзале. Идеальные тренажеры для таких занятий — это орбитрек или беговая дорожка. На беговой дорожке можно сделать такой режим бега, при котором беговое полотно будет располагаться под углом и наклоном. Бег нужно периодически ускорять, после чего сбрасывать нагрузку, в результате чего можно и похудеть, и укрепить мышечный тонус ягодиц, ног и бедер.

Комплекс упражнений на ягодицы дома

Помимо тренировок в спортзале, прокачать ягодицы и придать попе округлых упругих форм можно в домашних условиях. Для этого можно составить комплекс базовых упражнений на ягодицы, после чего следовать ему в течение минимум 1-2 месяцев. Выполнять их нужно регулярно либо 3 раза в неделю, либо через день, но в одинаковой последовательности, постепенно увеличивая количество повторов и заходов.

  1. Приседания. Принцип выполнения упражнения был указан выше, во время приседаний изначально не используют утяжелителей. Приседать можно по стандартному принципу, а также с разведенными в разные стороны стопами и широко расставленными ногами. Глубокие приседы или «плие» помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер и ягодиц.
  2. Выпады. Без грузов выпады совершают по тому же принципу, делая глубокие приседания на каждую ногу поочередно. Ногу можно выносить впереди себя, назад и в разные стороны. Усилить нагрузку можно, если чередовать выпады с прыжками.
  3. Подъемы и отведения ног. Для такого упражнения используют любое возвышение, например, степ. Для этого нужно подняться одной ногой на степ, а вторую согнуть в колене и поднять как можно выше к уровню груди. Выполнив 10-15 повторений на одну ногу, упражнение проводят по тому же принципу, но поднимаясь на вторую ногу. Отводить ноги можно в разные стороны и назад, опираясь на любой предмет.
  4. Упражнения с мячом. При помощи фитбола можно делать полумостик с поднятием таза. Для этого ложатся на пол, ноги закидывают на мяч, после чего поднимают как можно выше таз, фиксируют на полминуты и опускают обратно.

Все перечисленные упражнения нужно делать плавно без спешки и рывков, чтобы напрягать, но не травмировать мышечные ткани. В ходе тренировок важно выполнить ровно столько повторений и заходов, сколько того требует программа. Перезагружая свои мышцы, по итогу можно похудеть, но не нарастить объем ягодиц.

Хочется отдельно отметить комплекс приседаний на 30 дней — это одна из самых эффективных программ.

Общие рекомендации при выполнении упражнений

Если соблюдать правила тренировок и питания, можно одновременно худеть и наращивать мышечную массу. Для этого важно начинать любое упражнение с 10 повторов по 3 захода, постепенно увеличивая количество с каждой новой тренировкой. В ходе выполнения упражнений дыхание должно быть ровным, напрягать мышцы нужно на выдохе, а расслаблять на вдохе.

При наращивании мышечной массы в области попы дома или в зале, девушкам нужно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно белка и углеводов, так как углеводы питаю ткани, а белок — это строительный материал для мышцы. 90% успеха от тренировок приходится на правильное сбалансированное питание. Перед тренировкой проводят разминку (наклоны туловища, махи руками и ногами, прыжки, бег и др.), а в конце — заминку.

Вывод

Спорт — это результативная методика увеличения размеров попы и ее подтяжки за счет наращивания мышечной ткани. Правильное питание — это гарант быстрого и полноценного роста мышечных тканей, а также профилактика жировых отложений. Массаж, баня и сауна, ванночки с аромамаслами — это способ восстановления мышц и борьбы с целлюлитом и растяжками на попе. В комплексе, следуя указанным методикам, можно добавиться максимального результата уже через 1-2 месяца работа над собой.

загрузка...

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности

Алиса
Приветствую всех на моем блоге! Меня зовут Алиса, мне 24 года и я просто обожаю свою попку =)) В этом блоге я буду делиться своим опытом, упражнениями и всякими секретиками, в основном для ягодиц, т.к. это все-таки главная часть тела и заодно моя «рабочая сторона» =))