27.11.2017      678      0
 

Самые эффективные упражнения для ягодиц: тренируемся дома

Сегодня поговорим о самых эффективных упражнениях для ягодиц. 7 волшебных приемов, и ваша попа станет идеальной!


Привет девчонки, Алиса снова с вами! Сегодня поговорим об самых эффективных упражнениях для ягодиц. А, вы замечали, как при виде женщины с идеальной формой попы многие настаивают, что ей попросту повезло от природы? На самом деле практически все обладательницы объемной и подтянутой попы работают над коррекцией и усовершенствованием своего тела, а также соблюдают правила здорового питания, в том числе и я. Подобрать упражнения для ягодиц эффективные, чтобы добиться высоких результатов, на самом деле просто даже без помощи тренера или инструктора.

Если вы решили также проработать мышцы бедер и ягодиц для приобретения эффектных форм фигуры, нужно потратить немного времени на составление графика тренировок, выбор упражнений и их последовательности, после чего приступить к тренировкам на дому. Если есть возможность, тренироваться можно в спортзале под присмотром специалиста. В любом случае, самые эффективные упражнения для ягодиц через 1-2 месяца продемонстрируют свою результативность.

фото 1

Правила выполнения домашних тренировок

Каждодневные тренировки должны предполагать такие упражнения, в ходе которых будут задействованы мышцы ягодиц и бедер. Очень важно при этом регулярно следовать одному и тому же порядку выполнения упражнений, чтобы нагрузка равномерно распределялась на разные группы мышц.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу ;) Вот тут заказывала - заказать.

Кроме того я хочу выделить несколько основных правил домашней тренировки попы:

  • начинайте всегда с разминки для растяжения и разогрева мышц, в противном случае повышаются риски травмирования и мышцы не имеют возможности восстанавливаться;
  • упражнения делайте в минимальных количествах, постепенно увеличивая число повторов и подходов;
  • выполняйте упражнения нужно плавно и постепенно, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия;
  • следите за частотой сердечного ритма;
  • тренировки не должны изматывать, а приносить удовольствие и хорошее настроение;
  • во время тренировки нужно пить небольшими глотками воды;
  • завершайте процесс заминкой, то есть растяжкой мышц для их дальнейшего восстановления;
  • повысить эффективность тренировки можно при помощи массажа, расслабляющей ванны или сауны.

Разминка и заминка перед тренировкой и по ее завершению должна состоять из нескольких упражнений, будь то:

  • бег;
  • бег на месте с высоко поднятыми коленями;
  • пряжки на месте или со скакалкой;
  • наклоны туловища;
  • махи руками и ногами.

фото 7

В идеале тренера советуют проводить 3 дня упражнений и 1 день отдыха, а также каждые 3 месяца спортивных занятий выделять неделю на полноценный отдых. Во время занятий питание должно быть сбалансированным и разнообразным.

Эффективный комплекс упражнений для ягодиц

Не нужно обращать внимание на то, что в фитнесе постоянно появляются новые упражнения для тренировки бедер и ягодиц, так как в целом эффективность от занятий не изменилась.

фото 3

То есть нововведения и старые привычные всем приседания, прыжки, махи ногами и т. п. демонстрируют примерно одинаковую результативность. Важно лишь составить план упражнений и порядка их выполнения, после чего регулярно его воплощать в жизни.

Для справки! Если тренировки будут проводиться нерегулярно и в разном порядке, ожидаемые результаты будут заметны намного позже. При ответственном подходе к работе над своим телом через 1-2 месяца попа обретет новые очертания и форму.

Приседания

Самое идеальное упражнения для прокачки попы от меня — приседания. Их можно выполнять в разных вариациях и с утяжелителями, главное, выполнять их часто, много и регулярно.

фото 3

Во время приседания колени не должны выдвигаться вперед дальше носков ног, при опускании попы вниз угол под коленями должен быть 90 градусов. Запрещено прогибать поясницу, опускать вниз голову или горбатиться в спине. Упор производится только на пятки, а чем шире расстановка ног, тем больше нагрузка на ягодицы.

Выпады

Сформировать идеальные ягодицы можно при помощи всем известных выпадов. Для разнообразия занятий можно выполнять разные виды такого упражнения, а именно:

  • классические выпады — сгибание колена задней ноги и широкий шаг с выпадом другой ноги вперед;
  • обратные выпады — такое же упражнение, только шаг делается назад, а ноги впереди сгибается в колене под углом 90 градусов;
  • болгарские выпады — одну ногу сзади помещают в области подъема ноги на скамейку, а передней ногой нужно приседать, образуя угол 90 градусов.

фото 4

На каждую ногу делают сначала по 10-15 повторов 3 подхода, со временем можно довести тренировку до 20-25 повторений 3-5 подходов. Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию ступни.

Ягодичный мостик

Находясь в положении лежа на спине, нужно согнуть обе ноги в коленях и развести ступни на уровне ширины плеч. Далее таз и поясницу спину нужно поднять как можно выше, но чтобы лопатки, плечи и стопы ног плотно прилегали к поверхности пола.

7

В ходе выполнения упражнения нужно напрягать мышцы бедер и сжимать ягодицы. Со временем упражнение можно будет выполнять и на любом подъеме до 30 см от уровня пола.

Ходьба на ягодицах

Самое полезное и многофункциональное упражнение, сказывающееся на попе, бедрах, ногах и состоянии здоровья женщины. В положении сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами руки нужно расположить по бокам.

фото 5

Приподнимают ногу и бедро, делают шаг вперед и опускают на пол, поле чего движение повторяют со второй ногой. В идеале делают 20-25 шагов каждой ногой для максимальной результативности упражнения.

Становая тяга

Такое упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер, а для правильного выполнения нужно просмотреть видеоролики. Для начала нужно стать, ровно выпрямив спину, а носки ног немного повернуть во внутреннюю сторону.

фото 6

Гантели располагают перед стопами ног. Далее делается наклон туловища, берут гантели в руки и поднимаются обратно. В ходе наклонов спина должна быть прямой, прогибать можно только область поясницы. Начинать лучше с 10 повторов 2-3 захода.

Махи ногами

Махи можно выполнять в стоячем положении или на четвереньках назад-вперед или по сторонам. Для выполнения одного из таких упражнений нужно встать на четвереньки, голову не поднимают, а вот каждую ногу нужно максимально запрокинуть наверх.

фото 2

Дыхание при этом должно быть свободным. Такие же махи ногами можно делать стоя, опираясь на стул или стол. Три подхода по 10-15 повторений — идеальное начало для прокачки попы.

Велосипед

При помощи такого упражнения можно сжечь жир и прокачать мышцы бедер, ягодиц и пресса. Для этого нужно лечь на спину, руки запрокинуть за голову, после чего поднять ноги, сгибая их в коленях.

фото 8

Выполняя круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде, ноги нужно опускать максимально близко к полу, но, не касаясь его поверхности. При поднятии коленей ног, их нужно сводить с локтями рук, а именно, правое колено к левому локтю и наоборот. Повторять упражнения нужно 10-15 раз по 2-3 подхода.


О других упражнениях для ягодиц, я рассказываю в других материалах блога:

Вывод

Тренировки по прокачке мышц ягодиц и бедер помогут не просто усовершенствовать фигуру и внешние данные милых дам. Спорт укрепляет иммунную систему, благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе, регулирует вес и улучшает состояние кожи. Поймите, подтянутая и пышная попа мало кому достается от природы, в основном такой результат — это регулярная работа над собой, тренировки на дому или в спортзале.

загрузка...

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности

Алиса
Приветствую всех на моем блоге! Меня зовут Алиса, мне 24 года и я просто обожаю свою попку =)) В этом блоге я буду делиться своим опытом, упражнениями и всякими секретиками, в основном для ягодиц, т.к. это все-таки главная часть тела и заодно моя «рабочая сторона» =))