27.11.2017      485      0
 

Делаем упражнения для красивой попы дома!

Как усовершенствовать свои достоинства? Для этого нужно просто выполнять упражнения для красивой попы даже дома!


Девчонки, всем привет! Есть среди вас те, кто желает избавиться от провисания попы, целлюлита и растяжек на коже или слишком плоской формы ягодиц? Хочу поделиться с вами информацией, как усовершенствовать свои достоинства, для этого нужно просто выполнять упражнения для красивой попы на дому без затрат на тренера и спортзал.

Упражнения нужно выполнять правильно, чтобы не сместись нагрузку на суставы или спину, для этого я советую воспользоваться помощью зеркала. В идеале визуальные изменения после тренировок можно увидеть уже через 1-2 месяца регулярной работы, а чтобы сократить это время, я советую соблюдать правила здорового питания. Нарастить мышцы попы можно будет, если употреблять достаточное количество белка, а вот жир и углеводы нужно сократить.

фото 1

Эффективные упражнения для красивой попы

Немногие из нас прекрасных дам наделены идеальными очертаниями фигуры от природы, в большинстве случаев речь идет о кропотливой работе над своим телом в тренажерном зале и даже на дому.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу ;) Вот тут заказывала - заказать.

фото 2

Да-да, в домашних условиях можно добиться не меньших результатов, нежели под патронажем фитнес-инструктора, для этого нужно лишь грамотно составить программу тренировок и четко следовать плану.

Для справки! Чтобы определиться, как накачать красивую попу, внимание нужно уделять сразу нескольким методикам помимо тренировок. Это питание, водный баланс, косметологический уход за собой и правильный образ жизни.

Приседания

Базовое упражнение для прокачки ягодиц — это приседания, но только при условии правильного выполнения. Правила приседаний следующие:

фото 2

  • спину прогибайте, сводите лопатки;
  • пятки должны быть прижаты к полу и принимать всю нагрузку;
  • колени разведите на ширине плеч;
  • колени во время приседаний не заводите за линию расположения носков стоп;
  • смотрите только перед собой или вверх.

Начинать приседать лучше не ниже уровня бедер, так как чрезмерные нагрузки переместятся на колени. Вариантом приседания может быть несколько, например:

  • плие — ноги разводят шире линии плеч, а во время выполнения приседания колени должны направляться в разные стороны;
  • болгарский присед — одну ногу закидывают на стул, второй делают шаг вперед и присаживаются до тех пор, пока в рабочей ноге не образуется угол 90 градусов;
  • приседания с прыжками — ноги сгибают в коленях и приседают с ровной спиной и головой, направленной вперед, сразу подпрыгивают максимально высоко и снова повторяют присед.

Все три варианта приседаний можно чередовать или выполнять на разных тренировках, например, я постоянно делаю разные упражнения, а если силы позволяют, сразу несколько. Начинать желательно с минимального количества повторов — 10-12 раз по 3 подхода, постепенно увеличивая их количество.

О других упражнениях для ягодиц, я рассказываю в других материалах блога:

Выпады

Накачать попу в домашних условиях можно при помощи еще одного упражнения — выпады. Для этого ноги расставляют на ширину плеч, после чего делают широкий шаг вперед и приседают на эту ногу, образуя угол 90 градусов.

фото 4

Задняя нога также сгибается в колене, едва прикасаясь к полу. Отталкиваясь пяткой задней ноги нужно встать и поменять ведущую ногу по тому же принципу. При этом нельзя наклоняться вперед и прогибать спину.

Махи ногами

Для выполнения такого упражнения нужно занять положение на четвереньках, опираясь на пол локтями и коленями. Далее одну ногу максимально сгибают, поднимают как можно выше и после этого опускают в первоначальную позицию.

фото 5

Начинать лучше с 10-15 повторов на каждую ногу по 3 захода. В дальнейшем упражнение можно усилить при помощи специальных утяжелителей. Махи ногами можно делать стоя, выкидывая поочередно ноги в стороны, вперед или назад.

Полумостик

Чтобы выполнить полумостик, который эффективно тренирует все мышцы ягодиц и бедер, а также пресса, необходимо для начала лечь на пол на спину. Руки располагаются в свободном положении вдоль тела, а ноги необходимо будет согнуть в коленях и поставить стопами на пол. Далее медленно поднимают таз на максимальную высоту, фиксируют на полминуты данное положение, после чего медленно опускают.

фото 6

Усилить эффективность упражнения можно, если не опускаться до конца на пол, а сразу же приподнимать таз снова, делая повтор упражнения. Всего нужно сделать 10-15 повторов по 3 захода, чтобы добиться нужного эффекта. Чтобы нагрузка приходилась именно на ягодицы, важно не отрывать от пола лопатки спины и голову, а только нижнюю часть туловища. В самой верхней точке подъема нужно как можно сильнее сжать ягодичные мышцы.

Ходьба на ягодицах

Если вы еще не слышали о новом и невероятно популярном упражнении — ходьба на ягодицах, вы потеряли полжизни! При помощи такого, простого на первый взгляд, упражнения можно не просто прокачать попу, но и избавиться от целлюлита, растяжек, а также благотворно воздействовать на мочеполовую систему и позвоночник. Для выполнения такой ходьбы нужно для начала сесть на пол.

фото-7

Далее в сидячем положении руки располагают в боках или в замке за головой. После этого одну ногу целиком отрывают от пола, закидывают вперед, делая небольшой шаг. Двигаться в ходе упражнения должна только нога и ягодица соответственно. Далее повторяют такой же шаг, но второй ногой. Всего нужно сделать по 10-15 шагов на каждую ногу за 3 подхода.

Берпи

Самое эффективное упражнение для сжигания жировой ткани, укрепления максимального количества мышц тела. Берпи включает в себя одновременное выполнение сразу нескольких базовых упражнений. Для начала в положении стоя и руками вдоль туловища нужно сделать полный присед, контролируя расположение коленей и стоп ног, но чтобы центр тяжести пришелся на носки ног.

фото 7

Дальше сразу же принимается упор лежа и фиксируется на несколько секунд. После этого нужно снова вернуться в положение полного приседа, а завершают упражнение прыжком вверх. Упражнение делают без остановки 10-15 повторений по 3 захода, чтобы прокачать сразу все мышцы тела. Если же вы будете медлить и делать остановки в ходе Берпи, соответственно, и мечта о подтянутой круглой попе не будет торопиться к осуществлению.

Для справки! Обучиться упражнению Берпи можно, если просмотреть видео с обучением в интернете или посетить спортзал.

Как поддерживать тонус ягодичных мышц?

Для того чтобы после тренировок мышцы оставались в тонусе, необходимо начинать тренировку с разминки, а заканчивать заминкой. Я не открою секрет, если скажу, что увеличиваются в размерах мышцы не во время выполнения упражнений, а во время отдыха. Поэтому советую после кропотливой работы над своим телом побаловать себя массажем, походом в сауну или баню или принятием ванны с эфирными маслами.

фото 7

Кроме базовых упражнения для тренировки мышц попы специалисты рекомендуют проводить кардионагрузки в виде прыжков и бега с целью поддержания тонуса ягодичных мышц. Для этого можно делать бег на месте, бег с высоко поднятыми коленями, прыгать на скакалке или воспользоваться помощью тренажера орбитрек. Для одной тренировки будет достаточно получаса кардионагрузок.

Вывод

Тренировки по прокачке мышц ягодиц и бедер нужно выполнять, чередуя с отдыхом, то есть через день или 3 раза в неделю. Чтобы эффект был заметным как можно быстрее и дольше сохранялся, необходимо правильно составить график тренировок и отдыха. Упражнения не должны вызывать одышки и ускоренного сердцебиения, в противном случае потребуется снизить скорость выполнения или количество повторов и заходов. Во время занятий нужно пить как можно больше воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

загрузка...

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности

Алиса
Приветствую всех на моем блоге! Меня зовут Алиса, мне 24 года и я просто обожаю свою попку =)) В этом блоге я буду делиться своим опытом, упражнениями и всякими секретиками, в основном для ягодиц, т.к. это все-таки главная часть тела и заодно моя «рабочая сторона» =))