30.11.2017      492      0
 

Упражнения для ягодиц с гантелями для девушек: рекомендации, техника, программа тренировок

Как подобрать правильные упражнения для ягодиц с гантелями без усталости и повреждений.


Всем привет! С вами снова, я, Алиса! Сегодня я остановлюсь на приседаниях с гантелями для девушек! Я очень люблю такие тренировки так как, как они позволяют держать мою попу в тонусе, глядя на нее, все просто замирают. У мужчин же возникает одна лишь мысль – «база». Свой «плацдарм» я тренирую круто. Дается мне это тяжело, не скрою. Однако без такой тренировки, мои супер ножки и попа никогда бы не приобрели бы такие параметры, которым сама Кардашьян позавидовала бы.

Не скрою, поначалу тренировки мне хотелось забросить. Мне было тяжело, я уставала. Но потом поняла – что лень неправильный подход делают свое коварное дело. Я перестала делать упражнения абы как, а нацелилась выполнять все как положено. Прежде всего, я обратила внимание на технику. Как посоветовал мне знакомый фитнесмен, важно не количество повторений, а качество выполнений каждого упражнения. Я взяла это на заметку, и действительно у меня вышло. Помимо хорошо накачанной попы, у меня «неубитые» суставы и колени. Что очень важно.

фото-8

Какие мышцы задействуются?

Независимо от того, профессионал вы или нет, знать строение мышечной массы необходимо. Это позволит не только лучше знать строение своего тела, но и ощущать работу волокон, сокращать и правильно подбирать комплекс тренировочных упражнений.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу ;) Вот тут заказывала - заказать.

Во время выполнения тренировки будут задействоваться мышцы:

  • Ягодиц;
  • Голени;
  • Передняя поверхность бедра;
  • Задняя поверхность бедра.

При тренировках  для ягодиц активизируются ягодичные мышцы, которые способствуют распрямлению тела, учувствуют при отводе бедер назад, а также при переносе веса тела при сгибах и поднятиях. Таким образом, процесс проработки облегчается, и мышцы прокачиваются интенсивнее.

При приседаниях с гантелями для девушек, активными становятся квадратрицепс и большая ягодичная мышца. В зависимости от типа приседания, могут  активизироваться внутренняя сторона бедра, бицепсы, камбаловидные мышцы и ягодицы.

фото-3

Польза приседаний

Всем известно со школьной скамьи упражнение – приседание. Это довольно простое упражнение для женщин, которое имеет колоссальное влияние на строение мышц. Благодаря ему все ваши мышцы начинают работать активно.

Бодибилдеры и фитнесмены очень часто используют присед с гантелями, так как оно способствует увеличению общей мышечной массе. А если прибавить отягощения, соблюдая правильную технику выполнения, то в этом процессе будет задействоваться вся мышечная система.

Полезны эти упражнения еще тем, что онистимулируют и укрепляют работу сердца, суставов, сухожилий нижних конечностей, состояние спины в нижнем отделе.

Особенно хорошо упражнение для тех, кто стремиться развить коленные суставы, которые необходимо сделать более прочными и выносливыми. Особенно для дальнейших увеличенных физических нагрузок.

Хотелось бы сказать  отдельно, что все необходимо взвешивать и прежде чем заниматься или делать усиленный напор на тренировку ягодиц, а именно – приседания. Риск повредить колени очень высок. Потому бодибилдеры и профессиональные спортсмены делают акцент на тренировки в сочетании с приёмом препаратов – хондопротекторов, минимизируя нагрузку.

Как правильно приседать с гантелями?

Приседание – упражнение, имеющее одну технику, варьируется лишь присест и поза, а именно – глубина приседа.
Как то я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите. Было бы не плохо  ознакомиться и с ними!

Виды приседов с использованием гантель

Разновидностей приседания может быть масса, но самые использумые – четыре, в сочетании с гантелями.

Классические

Для выполнения приседаний в классическом выполнении нужно занять исходную позицию. В руки нужно взять гантели, сжав их крепко в руках, опустить вдоль туловища. Затем нужно раскинуть ноги по уровню плеч, расправить плечи, вытолкнуть грудь вперед, спину при этом нужно немного прогнуть. Категорически нельзя сутулиться при выполнении упражнений, а также менять позицию спины. Очень важно, также не отрывать пятки от пола при выполнении упражнения.

Постепенно нужно делать присед, устремляя колени по направлению носков. В движении нужно (при опускании вниз) делать вдох. Присед нужно делать такой глубины, чтобы получалось контролировать и выполнять упражнение. То есть прислушиваться к своему организму.

Приседания нужно выполнять таким образом, чтобы колени занимали позицию 90 градусов, при этом, не выступать за линию носков.

При выполнении классического присеста стоит наклонять корпус на 45 градусов, отводя таз назад, а при подъеме в коленях оставлять прогиб. То есть подниматься, так что бы колени остались полусогнутыми.

фото-5

Сумо

Выполнение этой процедуры требует использование только одной гантели. Чем хорошо это упражнение для женщин? Тем, что с его помощью мышцы бедра очень хорошо прорабатываются, к тому же происходит их укрепление.Все – квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс, икроножная мышца и внутренняя поверхность бедра активно принимают участие в такой тренировке. Чтобы выполнить такое упражнение из исходной позиции, нужно широко расправить  по сторонам ноги, отвести максимально ягодицы назад, а руки с гантелей опустить вниз между ног.

При этом нужно глубоко вздохнуть, затаить дыхание и приседать. Сутулиться категорически запрещено. Важно – присесть максимально глубоко, медленно возвращаясь назад.
Плие

Также эффективно для попы, помогает прокачать максимальное количество мышц – плие. Его производят с одной гантелей, как и упражнение Сумо. Единственное различие – расстановка ног. Носки должны смотреть врознь, максимально вывернув носки внаружу.

Максимальный результат от тренировки. Плие достигается если вывернуть еще и бедра. Такое упражнение позволяет повысить выносливость, а мышцы делает максимально упругими.

фото-6

Фронтальные

Данное упражнение носит еще одно название – выпады. Оно полезно тем, что укрепляет внутреннюю часть бедра, заднюю и переднюю поверхность, ягодичную мышцу. Главным игроком в этой тренировке выступает квадрицепс.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседание, хоть и простое, на первый взгляд упражнение, однако требует очень взвешенного похода и ответственности при выполнении. Это упражнение категорически нельзя

выполнять тем, кто имеет коленные болезни, больные суставы. Растянутые сухожилия. Крайне опасно приседать при варикозном расширении вен, при развитых патологиях в работе сердечно-сосудистой системы, при грыжах и радикулитах.

Вы должны помнить, что выполняя приседания нужно сохранять правильную технику выполнения. Не делать все резко.

Перед тренировкой ягодичных мышц, нужно:

  • Провести разминку.
  • Подобрать оптимальный вес гантели.
  • Правильно выполнять технику приседаний.фото-9

Приседание – для здоровья и красоты попы

Я добилась красивого рельефа попы. Скажу честно – задача это не из легких, но это того стоит.  За все время тренировок, единственное, что я поняла, что большего результат добиваешься при повышении нагрузки и сужении положения ног. Когда я приседаю, то всегда стараюсь не увеличивать угол наклона корпуса. Таки образом я берегу спину, перенося весь удар на ноги.

Когда вы будете более натренированные, можно приседать максимально глубоко, тем самым делая тренировку более жестче.

загрузка...

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности

Алиса
Приветствую всех на моем блоге! Меня зовут Алиса, мне 24 года и я просто обожаю свою попку =)) В этом блоге я буду делиться своим опытом, упражнениями и всякими секретиками, в основном для ягодиц, т.к. это все-таки главная часть тела и заодно моя «рабочая сторона» =))